素食者易缺蛋白質!營養師力推:全穀雜糧取代白飯 每餐都吃「這3豆」
每日健康
2023/12/15

很多剛從葷食轉成素食或蔬食的人,常常不清楚該如何挑選食物,造成蛋白質攝取不足,而對於減重的人來說,長期蛋白質攝取不足,會嚴重影響增肌減脂。對此,營養師陳冠蓉表示,全素者和奶蛋素者可掌握4大挑食原則,多將豆類、全穀雜糧、蔬菜和堅果種子類納入三餐中,尤其每餐都吃在人體內轉換利用率高的黃豆、黑豆、毛豆,才能補足每天所需的蛋白質。

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▲ 黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質。(示意圖/123RF)

陳冠蓉在臉書專頁《蓉媽咪營養師健康寶典》發文提到,黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質,屬於高生理價蛋白質,在人體內的轉換利用率很好,非常推薦蔬食者餐餐都要吃,而一份蛋白質相等於45克蒸熟黃豆或黑豆、50克煮熟毛豆仁、190cc豆漿、1/2盒嫩豆腐、1/2塊生豆包、1/2碗黃豆干。

陳冠蓉建議,可以用五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥等全穀雜糧類來取代白飯,雖然鷹嘴豆、米豆、紅豆、碗豆、綠豆的澱粉含量不低而被歸類在「全穀雜糧類」,但這些穀物本身的蛋白質含量很高,建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯,或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米飯裡一起烹煮,藉此提升蛋白質的攝取,且豆類富含離胺酸,是人體必需胺基酸,搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題,能有效提升蛋白質利用率。

陳冠蓉指出,蔬菜本身好處非常多,像是青花椰菜、地瓜葉、香菇、金針菇、秋葵等,除了含豐富膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子、維生素A、C、B群之外,也含少量蛋白質,由於蔬菜的熱量密度低,若蔬食者想滿足身體所需的熱量與蛋白質,每天攝取的蔬菜體積或份量似乎會比葷食者更多,但一些人葷食轉素食後,因餐點未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜,會覺得空虛、有飢餓感,進而吃下更多精緻澱粉,反而容易越吃越胖、營養不良。

圖/翻攝自 蓉媽咪營養師健康寶典 臉書

陳冠蓉也推薦,可以每天適量攝取堅果種子類,堅果種子屬於好油脂,富含omega-3脂肪酸,對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材,如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質含量也頗高,適量攝取能提供蛋白質,每天攝取30公克堅果種子類,對健康好處多多,但不建議攝有腎功能衰竭、對堅果過敏者攝取。

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